如今

熬夜已成了大部分人的常態(tài)

但很多人對(duì)熬夜的界定還很模糊

怎樣才算熬夜？

我白天睡覺，晚上工作算熬夜嗎？

我周末4點(diǎn)睡12點(diǎn)起床算熬夜嗎？

根據(jù)普通人的生物鐘

人體的修復(fù)時(shí)間在22點(diǎn)~凌晨3點(diǎn)

所以一般23點(diǎn)后入睡就叫熬夜

但這個(gè)時(shí)間點(diǎn)不是絕對(duì)的

對(duì)于那些習(xí)慣晚睡的人

生物鐘已適應(yīng)了相對(duì)延遲的睡眠時(shí)間

其實(shí)不算熬夜

目前公認(rèn)影響睡眠的兩大影響因子

分別是睡眠自我平衡和生物鐘

用人話解釋就是

主要看你

是否睡得夠、是否睡得規(guī)律

1、睡得夠

成年人一天需要6-8小時(shí)的睡眠

2、睡得規(guī)律

每天的入睡時(shí)間及起床時(shí)間固定

熬夜的危害有多大？

1965年，17歲的蘭迪·加德納

創(chuàng)下了連續(xù)11天不睡覺的世界紀(jì)錄

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第4天時(shí)

他開始出現(xiàn)精神錯(cuò)亂

誤以為自己是足球遠(yuǎn)動(dòng)員

還把路標(biāo)當(dāng)成路人

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到最后一天

蘭迪甚至忘了自己上一秒在做什么

這一切都是他身體里的劇變導(dǎo)致的

可見，熬夜就是慢性自殺

而且熬夜早已被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)

定義為2A級(jí)致癌因素

我相信，即使說了這么多

如何改善睡眠？

1、R90法則

如果你不得不熬夜，不妨試試這個(gè)法則

據(jù)英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前會(huì)長(zhǎng)尼克.利特爾黑爾斯表示

人的睡眠以90分鐘為一個(gè)周期

每天睡足就會(huì)神清氣爽

但在周期途中醒來，就會(huì)感到疲憊

所以，如果你已經(jīng)熬夜

多睡不一定比少睡效果好

但尼克還表示

人一周需要約35個(gè)周期的睡眠

所以少睡的周期還得在之后補(bǔ)回來

2、將WiFi設(shè)置為定時(shí)關(guān)閉

這招適合懶人

因?yàn)樵倨鸫仓匦略O(shè)置路由器的成本過高

3、改善睡眠環(huán)境

盡量選用不透光的窗簾

光線柔和的床頭燈

以及淺色的寢具（枕套、被套、床單）

4、改善睡眠習(xí)慣

不睡覺堅(jiān)決不上床

形成一碰床就困的條件反射

午睡時(shí)間不超過30分鐘，減少過度補(bǔ)覺

睡前4小時(shí)內(nèi)不吸煙，不飲用咖啡、濃茶

還可以睡前洗個(gè)熱水澡

睡得好有這些好處

1、睡得好會(huì)讓你更好看

改善色斑、色素沉淀

皮膚也不容易出油

2、睡得好能讓你更健康

降低糖尿病、高血壓、腦卒中、

冠心病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)

3、睡得好能讓你更高效

在你睡著的時(shí)候

腦髓液會(huì)“沖洗”大腦排出毒素

這能讓你在第二天

更集中、更高效地完成任務(wù)

-完-

參考資料：

[1]曹暉.“報(bào)復(fù)性熬夜”給不了你心理上的滿足[J]. 幸福家庭，2019，03：61.

[2]趙湘.青春期早搏別大意[J].健康博覽，2020，(5)：20-21.

[3]熬夜：建議多吃魚和豆[J]. 江蘇衛(wèi)生保健，2019，04：53.

[4]Mander，B.， Rao， V.， Lu， B.， Saletin，J.， Lindquist， J.， Ancoli-Israel， S.， et al.(2013). Prefrontal atrophy，disrupted NREM slow waves and impairedhippocampal-dependent memory in aging.Nature neuroscience， 16(3)， 357-364.