「久坐」是現(xiàn)代人的生活現(xiàn)狀。

究竟坐多久才算久？這個問題目前還沒有定論，但是相信幾乎每個人都對身邊正在發(fā)生的事有所察覺：

東奔西跑的少了，從早到晚坐在電腦前的工作比比皆是；

買菜做飯的少了，坐在家里一邊刷劇一邊等外賣就好了；

走路騎車的少了，出門開車或是乘坐公交地鐵都很方便

……

科技延長了人類的四肢，需要活動身體的事情越來越少，而與此對應的，無論是工作還是娛樂，人們坐著的時間越來越長。

大多數(shù)人就像一顆顆深深種在地里的胡蘿卜，總是黏在椅子上，維持著同一個姿勢。

久坐已經(jīng)成為一種常態(tài)，即便是那些長期擁有跑步習慣的人，每天也可能難以避免八九小時的久坐。

美國德克薩斯大學西南醫(yī)學中心在《梅奧診所學報》上發(fā)表的一項研究結果表明，六個小時的久坐帶來的負面影響會抵消鍛煉一小時所帶來的好處。

久坐帶來的危害是持續(xù)的、系統(tǒng)的、多維度的。這種靜止的生活方式，不止會影響你的運動效果，更容易引發(fā)一系列的健康問題。

久坐：健康定時炸彈

▌讓肌肉長期緊繃而勞損

每當一天過去，眼睛從屏幕上移開、臀部從椅子上脫離時，從脖子開始往下，肩膀、后背和老腰，無一不像生了銹的機器，動一下嘎嘣一聲，按一下酸痛半晌……渾身不舒坦。

而酸痛只是表象，更深層的原因是肌肉勞損。久坐時，頸肩和腰背的肌肉長期處于緊張的姿勢，導致肌纖維充血水腫、乳酸等代謝產(chǎn)物堆積，難以正常收縮或舒展。

▌讓骨骼不堪重負而彎曲

久坐之人，都可能「被生活壓彎了腰」，甚至不止腰，還有整個脊柱。

正常情況下，人的脊椎骨有4個生理曲度，而假如坐姿不正確，為了分散長期承受的壓力，脊柱就會變形、彎曲，生理曲度消失，椎間盤突出等不可逆的傷害隨之而來。

脊柱變形，最直觀的體現(xiàn)就是體態(tài)變化。脖子前伸、膀大肩圓、駝背彎腰……當這些在一個人身上齊聚，很容易就會顯得形容猥瑣、氣質(zhì)全無。如果你依舊維持久坐不動的狀態(tài)，再努力練習也難以糾正不良體態(tài)。

▌讓脂肪判斷失誤而囤積

久坐而缺少運動，身體中能量消耗跟不上攝入的速度，胖是必然的。而還有一個變胖的原因，卻是許多人不曾意識到的——當一直保持坐姿，雙腿不受力的狀態(tài)會讓身體誤以為你體重過輕，必須積極儲存脂肪。

為了保證你的生存、扭轉(zhuǎn)過于「柔弱」的現(xiàn)狀，身體會將我們吃進去的食物優(yōu)先轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積在肚子、臀部和腿上……

原始的身體本能，在當今久坐的生活方式下反而成為了越坐越胖的罪魁禍首。

▌讓身體運轉(zhuǎn)不暢而抱病

久坐是名副其實的健康殺手，能引起人體內(nèi)部各種各樣的負面反應。

其中最嚴重的，莫過于對于心血管方面的危害。相對靜止的狀態(tài)下，心臟跳動的頻率和幅度就會相應較小，血液的傳輸動力不足。久而久之，血液循環(huán)緩慢，心臟機能衰退，甚至可能引起心肌萎縮。

糟糕的影響遠不止于此。久坐還可能造成下肢的靜脈曲張，嚴重時會形成血栓；可能讓胃腸道消化功能紊亂，導致便秘、痔瘡等難言的困擾；可能使人壓力增大、情緒低落……

久坐不動，既有看得見的危害，又有看不見的隱患，令人細思極恐。

運動：粉碎久坐煩惱

久坐和運動就像健康這枚硬幣的反正兩面。盡管久坐會抵消運動效果，但同時，運動也是粉碎久坐煩惱的強力解藥。

堅持跑步是一種絕佳的方式，清晨或夜晚，甚至午休時間，都可以利用奔跑的方式舒活筋骨、放松身心。

而在達到一定強度的規(guī)律運動之外，在日常久坐中穿插一些簡單的「迷你運動」也必不可少。

▌端正坐姿

如果需要一直坐著工作學習，也務必要時刻注意自己的坐姿是否端正。

肩膀放松，目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。如果桌面太低，可以將電腦墊高。

后背挺直，可以在背后放一個靠枕，讓下背部保持一個自然的C字曲線。

大腿大致平行于地面，膝蓋可以稍低于臀部，保持身體重心均勻。千萬不要蹺二郎腿！

雙腳平放，讓踝關節(jié)與地面呈自然直角。

▌起身活動

對于跑者來說，每日的運動量一定是足夠的，但有研究顯示，久坐時間總長相同的兩個人，起身活動更頻繁的身體狀況更佳。

每半小時到一小時后，就可以從座位上起來接杯水或者上一趟廁所，或者干脆進行一些在辦公室也簡單易行的運動。

NYRR首席教練John Honerkamp和RRCA認證跑步教練、USATF一級認證教練、NASM認證私人教練Natalie Johnston建議，久坐辦公室的跑者可以嘗試以下幾個辦公室運動，不僅能讓你從繁忙的工作中放松下來，還能對跑步水平有所提升。

腳趾操

作用加強足弓鍛煉，可以幫助預防或減輕足底筋膜的緊張和炎癥，同時，這個動作也促進下肢的血液循環(huán)。

方法保持直立，一側(cè)腳作為支撐，另一側(cè)腳趾用力卷曲然后松開。最好選擇一個隱蔽的角落把鞋脫掉，但要是你實在不好意思，那穿著鞋也沒事。如果條件允許，可以嘗試用腳趾卷起一塊毛巾。每組10次，兩側(cè)交替做3組。

姿勢訓練

作用可以幫助你糾正體壇、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整體脊柱健康。

方法保持直立，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向前方。保持沉肩，并用力夾緊肩胛骨。要注意頭不能前伸，也別忘了收下巴。每組保持10-20秒，每次做5組。

反向聳肩

作用緩解肩背不適，為良好跑姿建立肌肉記憶。

方法將肩膀聳起再放下，每組10次，每次做3組。

臀部強化

作用鍛煉臀肌，有助于增加身體穩(wěn)定性，并能讓你在直立時保持骨盆的水平狀態(tài)。

方法將彈力帶環(huán)繞在膝蓋下方，站立并向外旋轉(zhuǎn)雙腿，感受臀部外側(cè)肌肉發(fā)力。每組10次，做3組。

椅子蹲

作用鍛煉臀大肌和腿部肌肉，增加蹲位時的身體力量和協(xié)調(diào)性。

方法坐在椅子上，腳后跟蹬地的同時臀部發(fā)力，使自己站起來，然后再次臀部向后發(fā)力，讓自己回到坐姿。要注意坐下時不能不用力地一下子坐回去。每組10-15次，做3組。

平板支撐

作用鍛煉核心力量，增加全身各部位的協(xié)調(diào)性。

方法在空曠的會議室進行平板支撐，保持核心收緊，身體呈一條直線，避免塌腰和撅臀。當然如果不擔心在座位旁邊直接開練會讓同事措手不及，哪里都可以。每組保持經(jīng)典的平板支撐姿勢30秒，做3組。

「生命在于運動」，真是這樣。

如果你曾在不知不覺中長坐不動，

或是已經(jīng)深受久坐的困擾，

不妨就從今天開始動起來吧！